疫情心理调整，这份配方请收好

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疫情发生至今，全国上下没有一个人能置身事外。国家虽然已经做了充分的防疫部署，但人民的心始终是悬着的。长时间的隔离也让人们的心理承受着巨大压力，信息爆炸之中人们的心理防线也正不断被冲击。抗击疫情的同时如何做好心理“防疫”，疫情过后如何度过心理创伤期是当下与未来一段时期亟需面对的问题。

心理瘟疫，防不胜防

“千村薜荔人遗矢，万户萧疏鬼唱歌。”1958年血吸虫引发的瘟疫死亡无数，毛主席得知江西余江县消灭了血吸虫后，留下了名句。2003年SARS猖獗的记忆似乎还在昨日，如今新型冠状病毒悄然在春节期间流行开来……

图片来源于江西档案

自古以来，人们听到“瘟疫”二字就闻风丧胆。在生理上，瘟疫让病患日益衰竭甚至死亡；在心理上，瘟疫也使人们惊惶失措、提心吊胆。截至2020年3月1日上午9时，2019新型冠状病毒（2019-nCoV）累计确诊已超过7万余人，累计死亡2873例。疫情之下，心理危机一触即发。

1

恐慌，“下一个会是我吗？”

疫情发展最初阶段最为常见的心理就是恐慌。尤其是互联网高度发达的现在，疫情相关信息铺天盖地，人们被淹没在负面信息中无法自拔，情绪过度卷入但又无能为力。

一看到新闻就担心下一个患病的会是自己；

不停地刷疫情信息，时时刻刻关注数字的不断上涨；

只要有人的地方就认为空气中全是病毒；

过于担心自己的身体健康，无法控制地反复洗手；

 ……

于是在“压力应激反应”（stress response）下，人们哄抢口罩与消毒水等医药物品，日常用品被一抢而空，严重者甚至可能患上焦虑症或有惊恐发作（panicattack）。这是一种突然的强烈恐惧，通常持续十几分钟到几十分钟。常见的表现包括心悸、出汗、发抖、呼吸急促、身体麻木或感觉有坏事发生。

除了身体上的一系列表现，人们也无法正确看待新闻中出现的“可能”“暂时”等词，将其直接理解成肯定，由此产生的恐慌与焦虑心理亟需被转移，于是人们转发信息、讨论疫情的频率急剧增加，再加之部分有心人投机取巧，谣言等不实信息一时间甚嚣尘上，中伤他人，破坏社会秩序。

  图片来源于微博央视新闻

2

抑郁：“数字背后那是活生生的人……”

信息爆炸的当下，除了官方媒体信息外，人们也通过自媒体渠道了解疫情、发声求援。1月28日，《在人间|妈妈在武汉隔离病房去世》在朋友圈广泛传播，故事主人公倩倩自述武汉封城后本就患病在身的母亲术后感染病毒最终医治无效去世。新型冠状病毒肺炎或来源于武汉野味市场，至今湖北疫情也最为严重，累计确诊目前超过6万人，其中武汉就有4.5万余人，同时湖北省死亡人数也最高，超过2000人。“We must remember that these are people ,not numbers.”这些数字背后，是一个活生生的人，是一个个家庭。这场疫情无疑给他们带来了毁灭性的打击。

笔者阅读此文后，亦是泪目惋惜，久久不能平复。事实上，疫情至今，类似的文章，相似的故事已经不在少数，它们“鲜血淋淋”地揭示病毒的无情、生命的无力，也让每一位旁观者沉浸其中、感同身受。约翰·多恩曾说：“任何人的死都让我受损，因为我与人类息息相关，因此，别去打听钟声为谁鸣响，它为你鸣响。”在心理学上，这便是“替代性创伤”。人们将自己代入到故事中，不仅接受着来自自己的焦虑，还有一份更是叠加了无数次的伤害。

随着疫情的时间拉锯，越来越多的人间之殇也让人们“同情疲劳”，也叫“次级创伤”，是指短时间内高强度地接触不幸讯息，而产生的压力、冷漠等心理状态。当大中小城市陆续开启“备战模式”，人们自我隔离在密闭空间里，孤立无援被无限放大，只能在互联网上激发同理心，情绪过度卷入后，大脑在情绪耗竭时最终开启防护机制：你累了，该照顾一下你的情绪了。

3

易怒：“这个世界还会好吗！”

根据《疫情心理健康报告2.0》显示，愤怒是排名第一的负面情绪。

图片来源于微信公众号壹心理

愤怒的本质其实就是上述的恐慌和抑郁，对病毒的恐慌和他人离世等带来的哀伤最后可能以变异的方式表达出来，特别是当变异指向归因于外界和他人，人们就会产生愤怒甚至攻击。愤怒的表达，能让情绪得到一定程度的释放，让人们恢复安全感与可控感。因此，疫情期间，面对长时间的压力与信息轰炸，人们的心理防线逐渐被攻破，崩溃情绪失控而后失语。

此外，除了病毒的直接打击所带来的情绪失控，“愤怒”的产生也源于病毒间接揭露了社会的和谐对立面。疫情期间，人们的情绪也仿佛是坐过山车，时而低落，时而感动，时而愤怒。这场人类食野味贪婪无餍带来的危机考验着我国的治理体系，考验着中华民族，考验着每一个人，考验着全人类。

疫情之下，每一颗心都需要被呵护

《疫情心理健康报告2.0》显示，学历越高，情绪越多，其中本科生的抑郁心理也最为严重。

图片来源于微信公众号壹心理

整体上，“状态良好”的人群比例随着学历水平的提升逐渐下降，其中初中及以下学历的健康状况最为良好，硕士及以上学历的健康状况则明显比较糟糕。而在抑郁这一维度上，本科生学历得分最高，这一表现也符合传播学中的知沟理论——由于社会经济地位高者通常能比社会经济地位低者更快地获得信息，因此，大众媒介传送的信息越多，这两者之间的知识鸿沟也就越有扩大的趋势。高学历人群相对更加关注疫情，也有更多渠道获得疫情相关信息，其中包括网络自媒体。

而相比于传统媒体，网络自媒体所传播的负面信息和不确定信息相对会更多，因此高学历人群的影响也会更大。如今，这部分人群绝大多数仍然滞留在家，开学时间也尚未确定，他们的身心健康也成为言之有范尤为关注的问题。照顾好自己的情绪是第一免疫力，我们不妨可以尝试：

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“定时”“定量”收取信息

相信大家一定经历过疫情期间看到信息就皱眉，且越看越难过，越看越焦虑的时刻。其实我们每天的资讯中，正面信息是多于负面的，而很多文章也只是在贩卖焦虑。因此，不要总是关注负面信息，有意识地多关注正面信息。特别留意数据和事实，例如发病率、死亡率、治愈率、医疗进步等，来判断自己的担忧是否合理，而不要被他人观点牵着走。适当减少刷手机时间，每天定时阅读新闻。信息轰炸可以每隔半天，集中用几分钟关注疫情，避免睡前频繁看手机和搜索相关资讯。

2

保持规律的生活作息

在家也要保持规律的生活作息，要有适当的休息，保持生活的稳定性与自己对生活的掌握感。如果发现自己情绪烦躁不安，难以保持正常作息，尝试着制定一个计划，列出来执行它。如今许多高校都已开设慕课，根据学校安排网上学习，在家充电。中国传媒大学文化产业管理学院范周教授录制了“通识教育九讲”，学院20余位老师也分别录制文化产业、法学、社会学同时课程共36讲。欢迎校内外相关专业同学观看。

3

放松心情，愉悦自己

接受自己的负面情绪，无需压抑，合理排解。例如家庭ktv、家庭电影等。根据自己的兴趣爱好做一些平时想做但没有时间和机会做的事，适当运动锻炼也可以帮助大家提高免疫力，还可以调节大脑的兴奋和抑制过程，防止大脑神经过度紧张而起到消除负面情绪和减轻压力的作用，而且运动后睡眠质量也得到改善，让我们更有精力去面对生活和工作。

4

隔离身体不隔离爱

保持人际交流，彼此给予支持与关怀，随着防控时间的延长，彼此的支持能够让我们更持久地应对困境。自我对话和自我鼓励是面对自己内心的好办法，回忆曾经遇到的危机，你如何面对，肯定自己作为个体的能力。

5

如果害怕自己和家人受到感染，多用正向思维

告诉自己，虽然不能肯定将来如何，但你现在是健康的，你有强大的身体去抵抗。恐惧的来源是恐惧本身，你可以提醒家人正确防护，即使真的感染，你也一定明白新型冠状病毒的治愈率是较高的。自尊自信、理性平和、积极向上，是抗击病毒强有力的心理武器。

也许三五个月之后，疫情就会过去，但是历史上人类遭遇如此重大的非战争性、非政治性的伤害——以饥饿和瘟疫为主，之后通常会陷入相当长时间的心理创伤时期。心理创伤会带来很多变化，在好多地方甚至会形成文化性的变化。但请相信，脸上与心灵上的口罩终将被摘下。

参考来源：

1.京医通.心理篇|如何缓解疫情期的焦虑心态？[EB/OL].2020-02-10

2.一条.疫情发展不明朗，我们如何心理自救？[EB/OL].2020-02-09

3.壹心理.愤怒，根本不是坏事|疫情心理健康报告2.0[EB/OL].2020-02-07

END

美   编 | 李姝婧

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